Investigadores de UAX demuestran que las recomendaciones tradicionales en los entrenamientos de fuerza son erróneas

La fuerza es tan importante que es considerada por muchos autores y especialistas en actividad física y ciencias del deporte como la cualidad física más importante.

Si lo pensamos bien, la gran mayoría de actividades que realizamos a diario requieren de fuerza, por eso es tan importante preservarla y trabajarla a través de programas de entrenamiento, sin embargo, en esa tarea de programar es donde radica el problema.

¿Cómo cuantifican la carga los entrenadores y los profesionales de la actividad física y el deporte?

La evolución del fitness desde los años 70-80 hasta nuestros días no ha sido muy significativa en cuanto a novedades y cambios respecto a la planificación de la intensidad, series, repeticiones... La gran mayoría de profesionales del deporte han crecido con la idea de que existían varios tipos de fuerza y que las series y repeticiones para trabajarla eran muy concretas.

Cualquier preparador o entrenador conocía esos criterios porque, entre otros, el colegio americano lo difundía cada año en sus protocolos. Esos protocolos de trabajo de fuerza consistían en marcar un número concreto de series, repeticiones y pesos a movilizar en función de nuestra 1RM (repetición máxima) y se aprendían casi como un mantra para ponerlos en práctica día a día.

Un grupo de Investigadores de UAX ha demostrado que esta doctrina es errónea

Es muy complicado explicar a alguien que esto en lo que hemos creído durante tanto tiempo no es lo correcto, y no solo eso, es un error bastante significativo tal y como han podido descubrir y verificar un grupo de investigadores de UAX en un estudio publicado por la prestigiosa revista Biology denominado “Reproducibilidad y aplicabilidad de las recomendaciones de prescripción de entrenamiento de fuerza tradicional”.

Estos investigadores llevaron a cabo un estudio con 30 participantes que debían realizar el ejercicio de press de banca haciendo tres series con el máximo número de repeticiones posibles hasta el fallo muscular. El descanso entre series era de 2 minutos y la carga que debían superar los participantes correspondía al 70% de su repetición máxima, que se calculó previamente a través de la velocidad propulsiva media obtenida de la relación carga-velocidad individual, es decir, con un dispositivo que en función del tiempo que el sujeto tarda en realizar el gesto completo nos indica cuál es su repetición máxima, entre otras cosas.

Las conclusiones del estudio fueron que no fue posible completar el mismo número de repeticiones en cada serie para la misma carga absoluta. Además, el nivel de fatiga generado a través de la ejecución de cada una de las series establecidas en relación con la capacidad de recuperación de cada sujeto determino que este factor es muy individual y por lo tanto, cada sujeto requiere de un tiempo determinado e individualizado para recuperarse ante un esfuerzo, algo que suena bastante evidente pero que no se recoge así en los protocolos de trabajo de fuerza tradicionales donde todo el mundo debía descansar la misma cantidad de tiempo.

¿Cuáles son los errores tradicionales?

Utilizar un valor de la intensidad relativa establecido por el porcentaje del esfuerzo máximo (1RM) o por el número máximo de repeticiones (MNR) implica un margen de error bastante amplio que no permitiría obtener datos precisos de la intensidad de trabajo que estamos llevando a cabo en una sesión de entrenamiento. Por lo tanto, si no tenemos datos precisos sobre un aspecto tan importante, no podremos saber si el tiempo de descanso es el adecuado para cada persona o si la carga y las repeticiones que se están utilizando son las correctas.

En la mayoría de las recomendaciones realizadas en la bibliografía científica se indican números máximos similares de repeticiones en todas las series, sin detallar si será o no necesario cambiar la carga (añadir peso o quitar peso) obviando la individualización y respuesta ante el esfuerzo de cada sujeto. Precisamente por eso, los investigadores de UAX quisieron verificar la reproducibilidad de un protocolo de entrenamiento en press de banca siguiendo las recomendaciones tradicionales y analizar el efecto de la fatiga muscular para determinar la variabilidad de resultados en función de cada individuo.

Resultados

Uno de los principales hallazgos de este estudio fue que, después de implementar el protocolo de fuerza siguiendo las recomendaciones de entrenamiento tradicionales (3 series en MNR (mismo número de repeticiones) con la misma intensidad 70% del 1RM y un tiempo de descanso de 2 min., el número de repeticiones realizadas en cada serie fue muy diferente, es decir, no fue posible completar el mismo número de repeticiones en cada serie para la misma carga lo que certifica que la capacidad de recuperación varía mucho entre individuos y por lo tanto se debe pormenorizar el tiempo de descanso atendiendo a las características personales de cada sujeto.

Estudiando los resultados del test de 1RM con la tecnología de los encoder (tecnología que nos dice, en función de la velocidad de ejecución de un movimiento, cuál es nuestra capacidad máxima y estima de forma real nuestra 1RM) se determinó que las recomendaciones con respecto al número de series a realizar varían de 2 a 4, con descansos de 2–3 min, o 1–3 series con descansos de 1–2 min en entrenamientos con sujetos sin experiencia. Para sujetos de nivel intermedio, los resultados arrojan que serían necesarias 3–6 series con descansos de 2–3 min en entrenamiento y avanzado.

Se observó también que la fatiga muscular generada en la primera serie no permitía repetir el número de repeticiones en la segunda y tercera respectivamente. 

El porcentaje de pérdida de velocidad media propulsiva podría utilizarse como una mejor forma de controlar el volumen de entrenamiento.

A la vista de estos hallazgos, el porcentaje de pérdida de velocidad media propulsiva podría utilizarse como una mejor forma de controlar el volumen de entrenamiento y, dependiendo del porcentaje de pérdida de velocidad alcanzado, se podría establecer un tiempo de recuperación diferente para garantizar la eficacia e idoneidad de la sesión propuesta.   Esto permitiría completar ciertos protocolos de fuerza con mayor precisión, así como establecer relaciones dosis-respuesta más adecuadas y recomendaciones mucho más rigurosas. Por ejemplo, este sería el caso de las supervivientes de cáncer de mama que sufren un importante grado de fatiga debido a los tratamientos que reciben.

Varios estudios han reportado ganancias significativas con protocolos de tres series con 8-12 repeticiones y 2 min de reposo. Como se ha documentado, estos protocolos no solo son difíciles de reproducir rigurosamente, no mostrando resultados más positivos en la mejora de la fuerza, sino que también implican una fatiga importante, que debe controlarse a través de un mayor control del estímulo aplicado y recuperaciones mucho mejor seleccionadas a las necesidades individuales de cada sujeto.

Conclusiones

Los resultados del estudio demostraron que ciertos protocolos que proponen la ejecución del mismo número de repeticiones a un número de series determinado con un descanso de 2 minutos son difíciles de reproducir y aplicar. Asimismo, se demostró que esta forma de definir y controlar la intensidad del ejercicio también es inexacta, ya que el número de repeticiones realizadas en cada serie fue significativamente diferente. Además, el nivel de fatiga generado a través de cada serie y su relación con la capacidad de recuperación en el tiempo establecido deja claro que es necesario establecer tiempos de descanso individualizados. Por ello, es necesario que los profesionales de la Actividad Física y el Deporte, entrenadores y preparadores físicos, se cuestionen este tipo de planteamientos a la hora de realizar recomendaciones de trabajo de cara a la mejora de la salud de los individuos o el rendimiento deportivo.

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